Мышцы: камбаловидная мышца прилегает как к малоберцовой, так и к большеберцовой кости. Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых прикрепляется к боковой, а вторая - к медиальной стороне бедренной кости в нижней ее части. Обе головки, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Основная функция: сгибание стопы в суставе.
1. Подъем на носки в положении стоя
Цель упражнения: увеличение массы всех мышц голеней
Выполнение:
Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки оказались в воздухе. Плечи подведите под упоры, обитые мягким материалом, и, разогнув ноги в коленях, приподнимите груз.
Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней.
Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше.
Вес отягощения должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх. Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.
Для общего развития голеней лучше всего обычное положение ступней, когда они параллельны друг другу.
2. Подъем на носки в положении сидя
Цель упражнения: развитие нижней и внешней частей мышц голеней
Выполнение:
Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной.
Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней. Старайтесь не очень сильно раскачиваться вперед-назад и заставляйте голени работать равномерно и ритмично.
3. "Ослиные" подъемы на носки
Цель упражнения: увеличение толщины мышц задней поверхности голеней Выполнение:
Встаньте носками на подставку, наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, и обопритесь о скамью или стол. Тазобедренные суставы должны находиться непосредственно над носками ног. Для дополнительной нагрузки партнер может сесть вам на бедра, причем как можно ниже, чтобы не давить на нижнюю часть спины. Ступни для большего воздействия на внешние поверхности голеней поверните носками немного внутрь.
Опустите пятки как можно ниже, а затем поднимитесь опять на носках до полного сокращения мышц.
При попытке использовать "обман" вы начнете подбрасывать партнера, поэтому попросите его сказать вам об этом, если возникнет такая необходимость.
