Мышцы: трехглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.
Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.
1. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
Цель упражнения: придание трицепсам полной, округлой формы
Выполнение:
При разгибании рук в локтях вверх не сидя, а стоя меняется угол, под которым вынуждены работать трицепсы; кроме того, это позволяет прибегать к "обману" и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Это упражнение можно выполнять также, взявшись руками за канат, который прикреплен к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В этом случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.
Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.
Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, опустите штангу как можно ниже за голову, затем по полукруговой дуге поднимите ее в исходное положение.
2. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
Цель упражнения: развитие средних и задних головок трицепсов
Выполнение:
Это упражнение позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно воздействовать на их внутренние головки.
Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки.
Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья.
Из этого положения поднимите штангу за счет усилий только трицепсов снова вверх над головой; руки при этом должны полностью выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы.
Возможно, вам больше понравится выполнять это упражнение с гнутым грифом или на наклонной скамье.
3. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа
Цель упражнения: проработка всей поверхности трицепсов от локтей до широчайших мышц спины
Выполнение:
Необходимо лечь на скамью так, чтобы голова свешивалась с нее, согнуть ноги в коленях, а ступни всей плоскостью поставить на скамью.
Возьмите штангу (предпочтительно с изогнутым грифом) хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов.
Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук, но прямо над лицом, а была отведена назад, за макушку головы. Удерживать ее в таком положении должно усилие трицепсов.
Не двигая локтями, опустите штангу вниз ко лбу, а затем поднимите ее снова в исходное положение.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы подержать трицепсы в напряжении.
В этом упражнении все время сохраняйте контроль над весом, чтобы не ударить себя штангой по голове. Когда вы будете уже не в состоянии сделать следующее повторение, все же можно заставить трицепсы поработать еще, если выполнить несколько разгибании с узким хватом.
4. Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
Цель упражнения: проработка трицепсов движениями с полной амплитудой
Выполнение:
Прицепите короткий стержень к тросу со шкивом над головой. Встаньте вплотную к стержню и возьмитесь за него хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным - не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом.
Надавите на стержень руками и опустите его как можно дальше вниз, руки выпрямите до конца и почувствуйте полное сокращение трицепсов.
Ослабьте усилие и дайте стержню подняться как можно выше, не двигая при этом локтями.
Для разнообразия можно менять хват, использовать другой стержень, становиться поближе к стержню или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.
Можно также выполнять упражнение в пределах 3/4 полной амплитуды - начинать движение с самой верхней точки и опускать стержень вниз на 3/4 всей траектории, чтобы в большей мере воздействовать непосредственно на нижнюю часть трицепсов.
При обычном хвате разгибания рук вниз воздействуют больше на внешнюю часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и помогают также придать им дугообразную форму "подковы".
