Мышцы:дельтовидная мышца-это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.
Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.
1. Классический жим
Цель упражнения: тренировка передних частей дельтовидных мышц.
Выполнение:
В положении сидя или стоя возьмите штангу хватомсверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.
Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук.Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.
Опустите штангу вниз в исходное положение.
2. Жим из-за головы
Цель упражнения: тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.
Выполнение:
Этот жим можно выполнять стоя или сидя.
Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов
Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.
3. Подъемы рук через стороны в положении стоя
Цель упражнения: развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки.
Выполнение:
Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.
Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц). Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц. Такие ошибки снижают эффективность упражнения, и поэтому их следует избегать.
В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя .
4. Подъемы гантелей через стороны в наклоне
Цель упражнения: развитие задних головок дельтовидных мышц.
Выполнение:
Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу.
Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи).
Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз.
5. Жим гантелей над головой
Цель упражнения: развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.
Выполнение:
Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.
Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.
