Основные функции: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе; сгибание ноги в коленном суставе.
Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер
Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.
Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.
Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.
В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.
Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.
При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность.
Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю.
Цель упражнения: наращивание массы бедер
Выполнение:
Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.
Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног.
Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.
Цель упражнения: совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра
Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.
До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять "обман"). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.
Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.
Цель упражнения: развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра)
Выполнение:
Ослабьте усилие и медленно опустите вес в исходное положение.
Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрываться от скамьи.