|
|
Все о витаминах
Витамин А (Ретинол)
Потребность 5000МЕ в день (1/3 – животный источник, 2/3 - растительный)
Описание
Участвует в процессе эпителизации тканей. Нужен для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек организма. Необходим для нормального функционирования половых желез. Способен повышать сопротивляемость организма к раковым заболеваниям
При недостатке
Сухость и шелушение кожи, угревая сыпь, возможен фурункулез. Нарушение структуры и замедление роста волос (эффект сеченых кончиков). Недостаток витамина А может вызвать цирроз печени, особенно при алкоголизме.
Источники
Шпинат, брокколи, арбуз, морепродукты, томаты, яичный желток, нежирное молоко, творог, сыр, морковь, абрикосы, томаты, семечки тыквы или подсолнуха, абрикосы
Примечание
Удовлетворить потребность человека в витамине А можно за счет только овощей и фруктов. Например, 100г моркови или репы в день вполне обеспечивает такую потребность.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Потребность:
200 мг в день – для здорового взрослого человека
400мг – для беременной женщины
600 мг – для кормящих матерей
2000 – для больных, особенно с переломами костей, страдающих сердечными заболеваниями, туберкулезом, ревматизмом.
Описание
Необходим для образования коллагена и эластина, которые поддерживают и сохраняют структуру кожи. Защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови, способен подавлять любые вирусы, без него невозможно уберечь себя от простуды, инфаркта, рака, старости
При недостатке
Хрупкость кровеносных сосудов (синяки на коже), отсутствие иммунной защиты кожи (быстрое старение под воздействием солнца и плохой экологии). Вялая, тусклая, «усталая» кожа, пигментные пятна
Источники
Плоды шиповника (800-900 мг витамина на 100г) (Шиповник гирляндовый содержит 2400 в 100 г!) Зелень петрушки (128-193 мг в 100г). Ягоды облепихи (200-600мг), черная смородина (148-258мг), клубника (46-234мг), укроп (100мг), грейпфруты (24-45мг) лимоны (20-70мг), апельсины (16-47мг), капуста, сладкий перец
В вареньях витамина С нет. Его содержание в замороженных продуктах при длительном хранении также уменьшается.
Если принять за норму 75-100мг в день, то это количество витамина С можно получить из 3-4 небольших помидоров (70-80мг) или стакана клубники (90 мг), или одного зеленого перца, из одного апельсина средней величины или половины стакана свежевыжатого апельсинового сока. Также 200г телячьей печени (72 мг) и т.д.
При получении витамина С в натуральном виде, передозировки быть не может. Аптечные виды аскорбиновой кислоты лишь повышают потребность организма во всех других витаминах и микроэлементах. Пользоваться ими следует в случае полного отсутствия естественных носителей витамина С.
Примечание
Суточная норма витамина С увеличивается для тех, кто испытывает стресс, долго находится на солнце, пьет много кофе, принимает гормональные противозачаточные средства, курит, потребляет алкоголь и принимает антибиотики. Также необходим жителям больших городов. Для поддержания старайтесь съедать 1-2 плода цитрусовых, цедру сушите и затем используйте для заварки в чай. Также рекомендуется съедать ежедневно 3 столовых ложки гречневой крупы в виде ее помола вместе с 2 столовыми ложками отрубей, а так же зелень петрушки.
Надо помнить, если пища полностью состоит из вареных, подвергшихся тепловой обработке, потерявших витамин С продуктов, белого хлеба, белой муки, джемов, сахаров и колбасы и никаких продуктов, богатых витамином С (свежих овощей, фруктов), в питании нет, то сопротивляемость организма болезням равна нулю. Но достаточная доза аскорбиновой кислоты (200мг) в день может продлить молодость и задержать наступающие со временем разрушения в организме человека, но только в случае ее регулярного приема.
Витамины группы В
Эта группа витаминов необходима прежде всего для укрепления нервной и эндокринной систем. Также при регулярном употреблении пищи, богатой витаминами группы В, процесс старения можно замедлить и даже повернуть вспять.
Людям, склонным к угревой сыпи и прыщам на лице и теле, очень поможет лечение инъекциями витаминов группы В. Недостаток любого из этих витаминов может быть причиной изменения верхнего слоя кожи, причем в тяжелых случаях авитаминоза возможен так называемый эффект рыбьей чешуи. Недостаток витаминов группы В также может быть причиной ранней седины волос.
Лучший эффект для укрепления здоровья оказывают продукты, богатые почти всеми витаминами группы В в сборе, которые содержаться в пивных дрожжах, проросшей пшенице, печени.
В1(Тиамин)
Потребность – 0.5 мг на каждые съеденные 1000 калорий
На каждые 100 калорий – 15-20 МЕ витамина В1
2 мг в день, если человек здоров
3-6, при болезни.
Описание
Участвует в обмене углеводов, обеспечивает энергией органы и ткани, незаменим для нормального функционирования нервной системы. Нормальное содержание в организме витамина В1 поддерживает хорошее самочувствие, оптимизм, снимает усталость, раздражительность, нервозность, страхи, вызывает хороший, здоровый аппетит, улучшает пищеварение, регулирует работу желудка.
При недостатке
Склонность к отекам, «мешки» под глазами, угревая сыпь, начинают болеть ноги. Разрушается нервная система, появляются страхи, раздражительность, усталость, запоры., ускоряются процессы старения. Нехватка витамина В1 может быть причиной возникновения бессонницы, нервозности, депрессивного состояния, постоянная усталость и отсутствие аппетита, особенно у детей и подростков. Также недостаток этого витамина снижает сексуальную активность, как у мужчин, так и у женщин.
Источники
Свиное филе, семена подсолнечника, тыквенные семечки, хлеб из цельной муки, орехи, коричневый рис, гречневая крупа, арахисовое масло, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, фасоль, горох, отруби, печень. Рекомендуют употреблять сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных.
Примечание
Витамин В1 не накапливается в организме, поэтому го надо доставлять в организм ежедневно. Если мы питаемся в основном такими продуктами как белый хлеб, пироги, блины, пирожные, сладости и т.п., то наш организм не только не получает витамина В1, но и повышает потребность в нем во много раз. Алкоголь, кофе, крепко заваренный чай вымывают витамин В1 из нашего организма. Очень велика потребность в витамине В1 у беременных, особенно в последние 2 месяца, а также у кормящих матерей.
В2 (Рибофлавин)
Потребность - Для мужчин – 1.6 мг
Для женщин – 1.2 мг
Описание
Это витамин здоровья и красоты. Нужен для обмена жиров, регулирует работу сальных желез, является источником энергии для всего организма. Если мы хотим иметь эластичную, молодую, гладкую, здоровую кожу, надо позаботиться о том, чтобы в нашем рационе были продукты, богатые витамином В2.
При недостатке
Трещины на губах, в углах рта, кожные воспаления, шелушение кожи, жирные волосы, плохое зрение, расстройство нервной системы, гастриты, общая слабость, нервные срывы, снижение сопротивляемости болезням. Если ваша кожа не гладкая и нездоровая, если у вас часто появляются ячмень, герпес, фурункул – вы должны срочно изменить свою диету, введя в нее продукты, богатые витамином В2.
Источники
Капуста, миндаль, зеленая фасоль, проросшая пшеница, пивные дрожжи, мясо птицы, молоко, кефир, яйца, зерновой хлеб, овсяные хлопья, печень.
Если в рацион включить кислое молоко, кефир, и 50-100г творога или сыра, то практически можно удовлетворить дневную потребность в витамине В2.
Примечание
Чем мягче творог, чем больше в нем осталось сывотки, тем больше он содержит витамин В2. Всегда прикрывайте посуду, в которой готовится пища. Иначе окисляются многие витамины. Часть витамина В2 теряется при мытье овощей в большом количестве воды и при хранении на свету.
В3 (никотиновая кислота)
Описание
Незаменим для обмена жиров и углеводов, выработки половых гормонов, увлажняет и повышает эластичность волос.
При недостатке
Поражение слизистых оболочек, трещины в ротовой полости. Нехватка витамина В3 в организме может служить причиной повышенной раздражительности, плохого сна, а также пеллагры (авитаминозного заболевания кожи). Если у вас появились беспокойство, озлобленность, невозможность сосредоточиться, если вы начали непомерно толстеть, измените диету прежде всего так, чтобы ввести в нее продукты, богатые витаминами группы В. Без витамина В 3 мозг не может нормально функционировать, человек утрачивает память, способность к ассоциациям.
Источники
Говяжья печень и другие мясные субпродукты, арахис, семечки подсолнечника, капуста брокколи, проросщенная пшеница, гречка.
Примечание
Если в диете много клетчатки и мало сахара, сладостей, то ее можно не дополнять витамином В3, т.к. его вероятнее всего будет достаточно. Но тем, кто любит сладости, употребляет алкоголь, этого витамина требуется в 2-3 раза больше нормы.
В5 (Пантотеновая кислота)
Потребность - Около 10 мг в день.
Описание
Необходим для увеличения продолжительности жизни.
При недостатке
Нарушение обмена веществ, дерматиты, депигментация, прекращение роста. Если у вас седеют волосы, появляются белые пятна теле, выцветают глаза, кожа становится дряблой, сухой, стареет, если вы начинаете полнеть – срочно добавьте в диету продукты, содержащие витамин В5.
Источники
Дрожжи пекарские и пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, отруби, овсяные хлопья.
Примечание
Витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и др. Способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить витамином В5.
В6 (Пиридоксин)
Норма – обычно 2 мг в день. Некоторым людям может потребоваться в 10 раз больше.
Описание
Важен для обмена белков, аминокислот и серы, вместе с кальцием способствует нормальному функционированию мышц и сердца и эффективному их расслаблению,
При недостатке
Изменение слизистой (дерматиты, сухость, язвочки, ломкость ногтей), воспаление среднего уха, камни в почках.
Источники
Печень, индейка, рыба, бананы, пивные дрожжи, петрушка, укроп, кинза, отруби, кисломолочные продукты, бобовые, яичный желток, капуста, морковь.
Примечание
Повышенная доза витамина В6 необходима:
- женщинам, принимающим противозачаточные средства и любые лекарства, содержащие эстроген
- беременным, в организме которых образуется огромное количество эстрогенов
- в 2 последние недели предменструального цикла, когда организм производит наибольшее количество эстрогенов
- всем, кто принимает лекарства со стероидами
- тем, кто, несмотря на все старания, не может похудеть (причиной может быть недостаток витамина В6)
- подросткам с угревой сыпью, вызванной повышенной деятельностью жировых желез и трудно поддающейся лечению.
В9 (фолиевая кислота)
Потребность- Здоровый человек – 400 мкг
Во время беременности -800 мкг
Кормящая мать – 600 мкг.
Также повышенная доза В9 нужна людям, потребляющим спиртные напитки и принимающим противозачаточные средства.
Описание
Принимает участие в обмене веществ и кроветворении
При недостатке
Язвы на слизистой рта, нарушение вкусовых ощущений, диспепсия (нарушение функций пищеварения), метеоризм (вздутие живота), малокровие, депрессивное состояние, усталость, бессонница, слабость, бледность.
Источники
Печень и почки, а также все сорта зеленого салата, особенно с горьковато-пряным вкусом, настои из листьев малины, черной смородины, шиповника, березы, липы, подорожника, крапивы, мяты и др. Много фолиевой кислоты в петрушке, разных видах капусты, свекле, огурцах, фасоли, апельсинах.
Примечание
В процессе приготовления пищи фолиевая кислота разлагается. Чем дольше пища готовится, тем меньше в ней этого витамина. Если парное некипяченое молоко содержит много филиевой кислоты, то ни пастеризованное, ни стерилизованное молоко этого витамина не имеет.
Именно фолиева кислота является основным противоядием при алкогольном отравлении и отравлении метиловым спиртом. Она «вымывает» из организма яды. В таком случае необходимо принимать таблетки фолиевой кислоты, продающиеся в аптеках.
В12 (цианокобаламин)
Минимальная дневная доза – 3 мкг
Описание
Необходим для процесса кроветворения и нормального развития нервных волокон
При недостатке
Малокровие, усталость, слабость, запоры, трудности при ходьбе, боль в ногах.
Источники
Говяжья и телячья печень, кисломолочные продукты, яичный желток, морская капуста, креветки, кальмары, салаты, зеленый лук.
Примечание
При приеме в пищу совсем немного мяса, яиц и молока, организм получает 15 мкг цианокобаламина.
Витамин Е (Токоферол)
Норма – 400-600 МЕ в день. (раньше считалось, что человеку достаточно всего 10-20 МЕ)
Описание
Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, замедляет старение кожи, способствует укреплению мышечного каркаса. Принимать не на пустой желудок. Рекомендуется вначале съесть фрукты с орехами, семечками подсолнуха или тыквенными семечками, а через 30 минут принять таблетку витамина Е. Витамин Е надо принимать постоянно. Его называют «витамином плодовитости», он обеспечивает работу половых желез как у женщин, так и мужчин, применяется при лечении бесплодия. Обязательно должен присутствовать в рационе человека при ослаблении организма, уменьшении сопротивляемости организма инфекциям, при беременности и кормлении.
При недостатке
Плохой цвет лица, тусклые волосы и ногти, быстрое обезвоживание кожи под воздействием солнечных лучей, болезненные судороги в ногах
Источники
Проращенная пшеница, отруби, чечевица, миндаль, листовые овощи, малина, соя, орехи, кунжутное, кукурузное, оливковое масло, шпинат, брокколи, яйца, печень
Примечание
Витамин Е часто добавляют в кремы для лица, но обладательницам легкого пушка над верхней губой и на подбородке пользловаться ими следует аккуратно, чтобы не провоцировать активного роста новых волос.
ПАБК (Парааминобензольная кислота)
ПАБК называют «другом кожи». Этот витамин активизирует всю кишечную флору, побуждая ее к выработке фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, производит большое количество пантотеновой кислоты. ПАБК участвует и в процессе усвоения белка, а также в производстве красных кровяных телец, снабжающих наши клетки кислородом и дающие им жизнь. Но самая главная задача этого витамина заключается в поддержании здоровья кожи.
При недостатке
Кожные заболевания; выпадение и ранее поседение волос; повышенная утомляемость; раздражительность; головные боли; нарушение пищеварения; нервные расстройства.
Примечание
Для ПАБК не существует официальных рекомендаций по нормам потребления с продуктами питания. Специалисты по обмену веществ исходят из того, что при достаточном снабжении организма фолиевой кислотой одновременно покрывается и его потребность в ПАБК.
Инозитол (Инозит)
Ежедневная потребность в зависимости от воздействия стрессов составляет 4-8 граммов.
Описание
Инозитол избавляет человека от напряженности, снижает повышенное кровяное давление. Инозитол - эффективное средство от атеросклероза, регулирует функции желудка и кишечника, содержание холестерина в крови. Этот витамин необходим также для воспроизводства сперматозоидов.
При недостатке
Стрессовое состояние; бессонница; нарушение в системе кровообращения; ослабление зрения; запоры; экзема; выпадение волос.
Источники:
Арахис, соевые бобы, горох, чечевица, орехи, апельсины, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца, говяжье сердце.
Холин и ацетилхолин.
Описание
Очень важен для нормального функционирования нервных клеток, помогает при лечении бессонницы, депрессии.
При недостатке
Дискинезия (потеря способности координировать свои движения, непроизвольное появление гримас на лице)
Источники:
Мясо, творог, сыр, капуста, свекла
Группа витаминов Р (биофлавоноиды)
При недостатке
Ломкость капилляров, появление синяков, кровоподтеков, отек мозга, заболевания сердца и мозга.
Флавоноиды – «строят» сильные капилляры, укрепляют стенки ослабленных.
Рутин и Цитрин – используется для лечения расширенных вен, геморроя, ревматических заболеваниях, маточных кровотечениях у беременных, а также выкидышах.
Источники:Голубика, грейпфрут, шиповник, черная смородина, салат, укроп, кинза, гречневая крупа.
Витамин РР (Ниацин)
Описание
Обеспечивает клетки энергией, участвует в процессе «дыхания» клеток, влияет на цвет лица
При недостатке
Бледность, воспалительные изменения и сухость кожи под воздействием света (фотодерматозы), выпадение волос, пеллагра
Источники
Мясо, рыба, морепродукты, крупы из дробленой пшеницы, мука грубого помола, дрожжи, яйца, все бобовые, орехи
Примечание
Чтобы обеспечить организм витамином РР, нужен животный белок. В нем содержится аминокислота триптофан. Она необходима для синтеза никотиновой кислоты, предупреждающей старение кожи
Витамин Н (Биотин)
Описание
Необходим для сохранения нормального состояния кожи. Участвует в обмене жиров и углеводов, укрепляет волосяные луковицы
При недостатке
Бледность и шелушение кожи, выпадение волос. Задержка роста и развития детей, снижение иммунитета.
Источники:
Пивные и обычные дрожжи, грибы, печень, цветная капуста, горох, шоколад.
Витамин D (кальциферол)
Описание
Способствует усвоению организмам кальция, необходим для нормального роста костей, свертывания крови, работы сердца. С помощью витамина D излечиваются болезни глаз.
При недостатке
Рахит у детей, пористость и ломкость костей у взрослых, рассеянный склероз (в странах, где мало солнца)
Источники
Сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр, творог, сливочное масло, печень рыб, продукты моря. Самый богатый источник – солнце, но только в сочетании с чистым воздухом и когда действуют ультрафиолетовые лучи. Лучшие часы для солнечных ванн – утренние и предвечерние.
Примечание
И передозировка витамина D, и его недостаток ведет к размягчению костей.
Солнце – самый богатый источник витамина D, необходимого для усваивания организмом кальция, укрепления костей и улучшения работы сердца. Если кожа покрывается загаром, образование в организме витамина D прекращается и возобновляется лишь тогда, когда загар сходит. Поэтому сильный загар, хотя и выглядит эффектно, общему самочувствию пользы не приносит.
Витамин К
Описание
Предупреждает кровотечения и кровоизлияния, способствует свертываемости крови. Организм здорового человека сам вырабатывает этот витамин.
Источники
Все растения зеленого цвета. Листья крапивы, березы, липы, малины и шиповника, содержится в грецких орехах, печени.
|
| Категория: Питание | Добавил: Евгений (04.01.2009)
|
| Просмотров: 1136
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
|
| Статистика |
 |
 |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 | |
|
