Вспомогательные упражнения в жиме лежа

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)  Жим лежа узким хватом  Жим штанги, сидя с груди средним или широким хватом  Отжимания от брусьев  Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье  Жим-разводка гантелей на наклонной скамье  Французский жим штанги, лежа на горизонтально скамье  Разгибания рук на вертикальном блоке  Махи гантелей стоя вперед (попеременно)  Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)  Жим лежа узким хватом  Жим лежа на наклонной скамье  Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом  Отжимания от брусьев  Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье  Жим-разводка гантелей на наклонной скамье  Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу  Разгибания рук на вертикальном блоке  Дожимание штанги с мертвой точки  Жим штанги с максимальным прогибом спины   Фаза3 (подготовка к соревнованиям)  Жим лежа узким хватом  Жим лежа на наклонной скамье  Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом  Отжимания от брусьев  Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"  проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом   Отжимания от брусьев  Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе  Махи гантелей стоя вперед(попеременно)  штанга "застревает" в середине  Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе  Дожимание штанги с мертвой точки  Жим лежа узким хватом  Жим средним хватом  Отжимания от брусьев  проблемы с дожимание штанги  Жим лежа узким хватом  Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%  Отжимания от брусьев  Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)  Разгибания рук на вертикальном блоке  плохая стабилизация штанги при опускании на грудь  Тяга штанги в наклоне    Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом    Подъем штанги на бицепс    Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне Жим лежа узким хватом Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 3-5 подходах Жим лежа на наклонной скамье Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 3-5 подходах Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполнять лучше всего используя наклонную скамью - небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах Отжимания от брусьев Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде - она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы раз в неделю каждое)  Жим-разводка гантелей на наклонной скамье Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов. Рекомендуемое количество повторов - 3-8 в 3-5 подходах Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность - чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу) Упражнение направлено на улучшение "дожима" штанги в классическом жиме лежа При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность - чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах Разгибания рук на вертикальном блоке Упражнение направлено на развитие трицепса Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах Дожимание штанги с мертвой точки Упражнение используется для проработки "слабого" места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы - фаза "мертвой точки" Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах Жим штанги с максимальным прогибом спины Упражнение используется для "поиска" траектории наибольшего благоприятствования Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов - 2-5 в 3-6 подходах Махи гантелей стоя вперед (попеременно) Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа Тяга штанги в наклоне Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена. Рекомендуемое количество повторов - 5-6 в 3-4 подходах Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто (без читинга). Рекомендуемое количество повторов - 8-10 в 3-4 подходах Подъем штанги на бицепс Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах