Эта статья адресована вам, прекрасные девочки, девушки и женщины! Поверьте, мне очень хотелось бы, чтобы все вы выглядели потрясающе. Вполне возможно, что те из вас, кто читает мою статью сейчас, уже и так выглядят потрясающе. Но мой методический, тренерский и простой житейский опыт позволяет мне сделать неутешительное заключение: как бы потрясающе вы ни выглядели, время безжалостно! Оно упорно старается сделать так, чтобы ваша красота увяла, красивые очертания фигуры исказились, и даже изменилась форма костяка. Но это все происходит гораздо более медленными темпами, если вы поддерживаете свою форму и привлекательность главным образом не путем визитов к косметологу и пластическому хирургу, а за счет планомерных и настойчивых физических тренировок. Процесс увядания вашей привлекательности можно замедлить или даже приостановить!
В этом смысле несоревновательный бодибилдинг в сочетании с разумной и просчитанной программой аэробных упражнений - самое ценное средство поддержания себя в форме. Я неслучайно ставлю бодибилдинг на первое место. Громадная масса фитнес-центров, оздоровительных клубов и салонов красоты обещают вам в считанные недели возврат былой красоты или улучшение фигуры. Но далеко не всем этим рекламным заявлениям нужно верить. Давайте я нарисую вам один из сюжетов, свидетелем развития которого вы можете стать. Вы прочитали (или увидели по телевидению) рекламу одного из таких "центров красоты" с обещаниями индивидуального подхода к разработке вашей тренировочной программы. Вы приходите туда, видите большую комнату с парочкой велотренажеров или "бегущих дорожек", расшатанный домашний комплексный тренажер и толпу девушек, под выкрики инструктора топчущихся на месте или проделывающих некое подобие танцевальных движений.
Присмотритесь внимательней к толпе: в передних рядах, как правило, топчутся худенькие, в средних - дамочки с более-менее приемлемой физической формой, а в задних рядах - те, фигуры которых приближаются к рубенсовским идеалам. Вам не показалось странным, что все они проделывают одно и то же? Я подтвержу ваши смутные подозрения: в такой, с позволения сказать, "салон красоты" вы можете ходить и месяц, и год, и ничего с вашей фигурой не произойдет. Нет там никакого "индивидуального подхода". И не может быть, ибо даже сам зал не обеспечивает должного разнообразия тренировочных средств. Конечно, лучше заниматься даже в таком зале, чем вообще ничего не делать и позволять времени производить свою разрушительную работу. Но если вы хотите действительно что-то изменить в своей фигуре, тогда старайтесь попасть в зал или клуб с хорошим оборудованием и хорошими методистами.
К счастью, такие залы и клубы есть, и их число постоянно растет. Но индивидуальный подход к разработке нужной вам программы - дело очень тонкое и далеко не такое простое, как может показаться. В самом начале тренировок по любой программе, даже если она составлена совершенно неграмотно, вы можете заметить положительные, желательные для вас изменения в своей внешности. Однако, программы общей подготовки, даже не учитывающие всех ваших особенностей, могут помочь, но только на начальном этапе тренировок. Результаты их обнаруживаются достаточно скоро.
Те из вас, кто стремился похудеть, обнаруживают приятное уменьшение окружности талии, бедер и таза, а весы фиксируют отчетливую тенденцию к снижению веса. Вы замечаете, что стали строже подходить к своим привычкам в питании, избавились от тенденции набивать себя сладостями. И мы поздравляем вас с этими достижениями!
Те, кто страдал от недостаточного веса, обнаруживают приятное округление тазовой области, груди и бедер. Вы также научились правильно организовывать режим питания и отдыха, что очень важно для решения целей наращивания веса.
Вполне возможно, что на изменения вашей внешности уже обратили внимание ваши близкие и знакомые, а это для женщины или девушки - самый приятный результат той школы кондиционного бодибилдинга, которую я и хочу вам предложить. Немаловажно и то, что вы сами стали чувствовать себя гораздо лучше, и для этого имеются веские основания. С началом систематических занятий - каким бы трудным ни было это начало - ваш организм начинает коренные перестройки в сторону активизации всех обменных процессов: лучше усваиваются и используются питательные вещества; организм очищается от застоявшихся в тканях продуктов обмена; нервная система лучше управляет мышцами. Сменяющиеся режимы физических нагрузок и отдыха благоприятно воздействуют на трудоспособность - вы стали меньше утомляться, хотя работаете физически больше; наладился крепкий сон, утром вы чувствуете себя свежей и бодрой. Да так оно и должно быть.
Если того, что мы описываем, вы не наблюдаете, значит, что-то не в порядке в вашем режиме дня или в питании. Другой причины нет, разве что какое-то скрытое заболевание или недомогание. Но тут мы бессильны помочь, поскольку заочно не в состоянии ни ставить диагноз, ни назначать лечение. Это - прерогатива квалифицированного врача.
Но давайте отойдем от мрачных предположений. Сегодня речь пойдет о более высоком уровне вашего тренировочного процесса. Наверное, вы обратили внимание, что отдельные упражнения на вас действуют очень хорошо, а другие не оказывают такого же отчетливого воздействия, т. е. вы не чувствуете включения в работу мышц при выполнении движений и устают вовсе не те мышцы, которые вам хотелось бы нагрузить. Пусть вас это не смущает. Чуть позднее вам станет понятной причина такого явления. Пока ограничимся только следующим: если вы фиксируете подобное, это - предупредительный сигнал о том, что пора переходить на строго индивидуальную программу тренировок с более акцентированными нагрузками.
К сожалению, реализация индивидуальной программы возможна только при занятиях в хорошо оборудованном тренажерном зале. Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале, вам очень скоро понадобится программа, составленная специально для вас. Эта программа может быть похожей на ту, которую выполняет ваша подруга или любая другая девушка в зале, однако режимы и стиль выполнения отдельных упражнений будут отчетливо различаться.
В чем причина или, вернее сказать, основа необходимости в такой индивидуализации?
Дело в том, что все люди отличаются друг от друга генетически. Это значит, что они располагают разными типами костяка, своеобразным характером жироотложения, типами преобладающих мышечных волокон, прикреплений мышц к костной структуре, а также различной реакцией на физическую нагрузку.
Названные основные характеристики столь же индивидуальны, как отпечатки пальцев, по которым криминалисты могут отличить одного человека от другого. Большинство индивидуальных характеристик закладываются с момента зачатия человека и остаются неизменными на протяжении всей его жизни. Изменить их невозможно. Не помогут никакие самые упорные тренировки. Однако что-то скорректировать в желательном направлении или просто замаскировать путем специального подбора упражнений, развивающих нужные мышцы, отчасти можно. Этому и будет посвящено наше дальнейшее повествование. Я хочу научить вас основам того, как нужно представлять себе свою индивидуальную программу тренировок. Думаю, что мой опыт пригодится и тренерам, и инструкторам многих тренажерных залов, которые посещали мои семинары и которые определили своими вопросами тему и содержание этой статьи.
По самому верхнему уровню задачи женщин в тренажерном зале можно разделить на три группы:
· сброс избыточных жировых отложений;
· приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
· набор веса и улучшение форм тела в целом.
Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но я хотел бы здесь повторить одну истину, которая вытекает из самой распространенной проблемы (избыточного веса), и которую часто оказываются неспособными понять даже многие из тех, кто на волне увлечения культуризмом руководит иными "институтами красоты": локальное освобождение от жировых отложений является совершенно нереальной задачей. Вы не можете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.
Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи - сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии - и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.
В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.
Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).
Напомним в связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.
Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее - не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие "степы", "слайды", "аква-аэробики" и прочие экзотические системы тренировок "в толпе" не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.
Слой жира - вот очередной формообразующий (а точнее - "формоискажающий") элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах - это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много - он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и я уверен, что миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. На формулу "хорошего человека должно быть много" мои земляки-одесситы достойно возразили формулой "она не так хороша, как ее много" (надеюсь, что у вас одновременно с набором жировых отложений не исчезло чувство юмора). Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы только то, с чего я начал второй абзац этой статьи - комплексный подход!
Самым "жестким" и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.
По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.
Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!
Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв "А", "Т", "X" и "Н" и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: "А", "Т", "X" и "Н". Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы. Костяк типа "А" характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву "А". Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела - на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя - полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.
|
