Как преодолеть перетренированность
Главными причинами перетренированности являются монотонность и рутина вследствие выполнения одних и тех же упражнений, сетов, повторений и использования постоянного веса без каких-либо изменений на протяжении долгого времени. Отсутствие стимуляции, как физической, так и психологической, приводит к телесному и моральному истощению и отсутствию прогресса. Решение проблемы очевидно: необходимо внести изменения в тренировку. Можно попробовать изменить порядок выполнения упражнений, варьировать расписание дней проработки различных мышечных групп или поэкспериментировать с новыми упражнениями.
Большинство исследователей в области силового тренинга считают, что организм не в состоянии справляться с постоянными высокоинтенсивными нагрузками на протяжении всего года. В качестве альтернативы предлагается использовать циклическую систему, в соответствии с которой тренировочный год делится на периоды тренинга различной интенсивности, длящиеся от нескольких недель до нескольких месяцев. Например, в течение одного цикла основное внимание может уделяться использованию небольшого отягощения и большого числа повторений с постепенным увеличением темпа тренировки, то есть сокращением периода отдыха между сетами. Такой цикл позволил бы мышцам и соединительным тканям отдохнуть от постоянной работы с большим отягощением. Следующий период можно было бы посвятить работе со средними весами, а в последующем - вернуться к тяжелым весам, низкому числу повторений и т.д. Самое главное - чередовать уровни напряжения, которое испытывает организм.
Повышая интенсивность тренинга, делайте это постепенно, чтобы дать организму возможность приспособиться к новому уровню напряжения. Максимальное увеличение тренировочного веса не должно превышать 10% в неделю. Это позволит добиться заметных успехов, и одновременно создать защитный барьер против переутомления.
Внимательно изучите порядок деления своих тренировок на сплиты. Если в первый день вы тренируете трицепсы, а на следующий - грудь, то, возможно, вы перетренировываете трицепсы, так как они работают в большинстве жимов от груди. То же самое относится к плечам и трицепсам, спине и бицепсам, и т.д. Мышцы растут во время отдыха, а не в ходе тренировки. Тренинг служит лишь стимулом для роста. Объективно оцените результаты тренировок, чтобы определить, сколько дней отдыха вам нужно каждую неделю. Кому-то требуется всего один день отдыха в неделю, другому, возможно, больше. Полное отсутствие отдыха, то есть тренировки семь дней подряд - прямой путь к перетренированности.
В недавно проведенном сравнительном исследовании была предпринята попытка определить оптимальный уровень тренинга для развития силы у атлетов (5). Исследователи обнаружили, что максимального развития своих силовых показателей атлеты добивались при использовании отягощений, равных 85 % от максимального веса, который они могли поднять в одном повторении, тренируясь дважды в неделю с проработкой каждой группы мышц не более чем в 8 сетах. Еще один способ избежать истощения, переутомления и перетренированности - чередование дней тяжелого и легкого тренинга. В этом случае каждая мышечная группа в первый день испытывает тяжелую нагрузку, а на следующий - облегченную. Такая форма периодизации больше подходит для тех, у кого нет желания делить весь год на отдельные циклы. В дни тяжелых тренировок убедитесь, что объем ваших тренировок строго ограничен, так как для восстановления после тяжелого тренинга требуется большее время, чем после легкого.
Если вы выступаете на бодибилдерских соревнованиях, подумайте о том, чтобы участвовать в меньшем количестве турниров, сосредоточьте внимание на нескольких самых важных. Этим вы уменьшите как психическое, так и физическое напряжение.
Старайтесь избегать внешних источников стресса, так как они только усиливают стресс от тренинга, растрачивая ресурсы организма.
|
